het grote Fitnesstopic

Voedingschema's, trainingsschema's tips, vragen e.d over fitness kunnen allemaal in deze topic besproken worden.

Hier alvast een link waarin je kunt zien met welke oefeningen je bepaalde spiergroepen kunt trainen.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Originally posted by Vijai
Voedingschema's, trainingsschema's tips, vragen e.d over fitness kunnen allemaal in deze topic besproken worden.

Hier alvast een link waarin je kunt zien met welke oefeningen je bepaalde spiergroepen kunt trainen.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Thanks man, het is een goeie site :D

voedingsrichtlijnen:

Besluit eerst wat je wilt, vet verliezen of massa kweken.

Ga ongeveer 20% onder of boven je basisbehoefte zitten.

Verdeel je voeding over 5 tot 6 maaltijden per dag.

Eet om de twee en half a drie uur.

Verdeel je totaal aantal calorieen over de maaltijden per dag (bv: 2600 kcal gedeeld door 6 maaltijden = 400 kcal per maaltijd)

Eet 's ochtends meer koolhydraten en 's avonds minder.

Zorg dat je een goede verhouding in koolhydraten eiwitten en vetten hebt, een goeie basislijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.

Hallo, ik ben het: VIKI, de enige echte!

Dan vertel me over die calorieen , noh. Ik ken dat verhaal, maar zijn er sites die een indicatie geven van het anatal calorieen voor verschillende etenswaren?

Zelf let ik wel op hoeveel keer ik eet en hoeveel, maar de juiste hoeveelheid heb ik eigenlijk proef ondervindelijk vastgesteld. Als ik een x hoeveelheid at, merkte ik dat mn spieren te strak werden enzo en ik werd sneller moe, dus toen ben ik x+1 gaan eten, vatje

Hier een link waar voedingswaarden in vermeld staan. Dit zal je helpen bij het vaststellen van je schema.

http://www.vangog.net/fitness/Kcal.htm

Hallo allemaal, hierbij een van mijn vele trainingsschema's. Dit is de laatste waar ik mee getraind had. Ik zal hieronder ook nog een stuk neerzetten wat gaat over bepaalde voedingssuplementen. Even ter verduidelijking: Ik heb dat stuk op een ander forum geschreven. (www.fok.nl) Er was daar een jongen die naast zijn voetbal ook nog fitness wilde doen en om meer informatie vroeg. Ik heb dat alles van mij samengevat en nu hier op IF gepost. Het is veel lezen, maar het is de moeite waard. Het bevat zo een beetje de minimale basisweetjes over Bodybuilding/Fitness.

Ik zal kijken of ik een klein voedingsschema hier kan posten, aangezien ik al mijn schema's in mijn hoofd had. Verder kan ik ook advies geven over allerlei voedingssuplementen. Mocht ik ergens informatie vandaan halen in de vorm van copy/paste, dan vermeld ik altijd de bron erbij, of geef ik een link.

Hoofdzakelijk zal ik uiteraard naar eigen inzicht en ervaring vertellen. Ook zal ik proberen alles zo te vertellen dat iedereen begrijpt wat ik bedoel. Ik zal proberen zo min mogelijk "moeilijk termen" naar voren gaan halen.

Trainings schema; Split schema.

Maandag: ................rust
Dinsdag: ................1e deel
Woensdag:................2e deel
Donderdag :...............rust
Vrijdag:.....................rust
Zaterdag:..................1e deel
Zondag:....................2e deel

1e deel;

- kuiten
- hamstrings
- quadriceps
- biceps
- schouders
- onderarmen

2e deel;

- buik
- rug
- borst
- triceps
- trapezius
- onderarmen

*Uiteindelijk kun je (eventueel) nog uitbreiden naar 5-6x per week, omdat je dan benen apart neemt op een dag. Zodat je in staat bent meer te focussen op bepaalde spiergroepen. Maar dit is het basis schema.

---------

Oke als ik even op je lichaamsbouw af ga dan zal ik het volgende vertellen.
Je wilt wat meer spiermassa, je doet aan voetbal en verder wil je gewoon wat gespierder worden met behulp van voedingssuplementen.

Woord vooraf:
Je lichaam is een geheel, zo is dat ook met spieren, spieren reageren op elkaar en dat kan allemaal positieve effecten teweegbrengen. Daarom raad ik persoonlijk aan, om toch benen te trainen. Ook al voetbal je wil niet zeggen dat de spieren aan een zodanige belasting blootgesteld worden dat ze ook automatisch mee groeien. Daarvoor zal je ze echt moeten trainen mbv weerstand en dan kom je terecht bij oefeningen. Daarom verwaarloos je benen nooit tov van je bovenlijf, wat dat zal je lichaam ten nadele komen. Ik zou het ook zo plannen dat je je benen genoeg rust gunt, zodat je niet met vermoeide benen naar je voetbal training gaat. (Of andersom)

Supplementen:

Het aanbod van supplementen is enorm groot... daarom zal ik hier het meest besproken supplement gelijk toelichten. Ook wel de meest bekende die een enorme vooruitgang binnen je training en spiermassa zal geven. (Bij mij niet in ieder geval, maar dat zal ik later uitleggen.)

Creatine word opgeslagen tussen je spiercellen, door een bepaald proces, zijn je spieren in staat een groter uithoudingsvermogen tot hun beschikking te hebben, waardoor je dus die laatste extra reps kunt nemen, en dus in staat bent om meer herhalingen te doen. Met andere woorden, je spieren zullen in staat zijn sneller aan te spannen wat dus voordelig is bij trainen. Een stof die hier zorg bij draagt is creatine/ATP Dit is een lichaamseigen stof, die ook in vlees gevonden kan worden. Alleen je lichaam maakt er niet genoeg van aan, om er echt positieve effecten van te ondervinden. Je neem daarom creatine in als extraatje.

Algemene regel is bij creatine, dat je hier veel bij moet drinken, het liefst water. Doe je dat niet dan heb je kans op uitdroging omdat creatine veel vocht kan vasthouden. (per persoon verschillend)
De normale dosering is 5 gram per dag. Ook wordt men weleens aanbevolen om een oplaad week in te voeren als je net begint met creatine. Deze betreft een dosering van 20 gram per dag (4x5gram per dag) verspreid over de dag. Deze oplaad fase is er voor bedoelt, om je "creatine" depots helemaal te vullen zodat er een buffer is ontstaan. Sommige mensen zweren bij een oplaadfase, anderen doen het niet. Ik zou zeggen, doet het wel, de overbodige creatine word toch wel afgevoerd, omdat dat als afvalstoffen gezein gaat worden. En je kan er beter zeker van zijn dat alles vol zit, dan dat je dus half leeg bent.
Neem creatine in de ochtend of na de training in, of verdeel de grammen over de dag. Ik zelf nam de creatine altijd in na mijn training met een zoete drank. Omdat dan de opname van creatine (theoretisch) het best was in het lichaam aangezien de suikerspiegel hoog is van het lichaam. Je lichaam heeft ook snelle koolhydraten nodig direcht na de training. Snelle suikers voldoen hier perfect aan. Denk aan druivensuiker, of wit brood met veel jam. Uiteraard verschilt de opname van creatine per persoon en kunnen er geen vaste regels aan verbonden worden. Hier zul je zelf achter moeten komen na verloop van tijd. Regelmaat is de enige goede manier om hier achter te komen en dat heeft gewoon even zijn tijd nodig.
Ook wordt aangeraden dat je creatine niet voor altijd achter elkaar moet gaan gebruiken omdat je lichaam dan lui wordt, en op ten duur zijn eigen creatine aanmaak stop zet. Deze zal wel weer op gang komen maar daar kan een hele lange tijd overheen gaan. Zorg daarom dat je het altijd aanpakt volgens deze regel: De tijd die je hebt genomen waarbij je creatine innam, moet je ook weer gebruiken om de creatine niet te nemen. Dus 1 maand creatine, Andere maand zonder creatine. Of 4 maanden creatine, 4 maanden geen creatine. Dit puur om de aanmaak van je lichaamseigen creatine te behouden.
Drink veel water over de dag, om te zorgen dat je je lichaam goed spoelt van binnen. En hou je aan de aanbevolen algemene dosering van 5 gram per dag.

Eiwitten & Koolhydraten:

Eiwitten heb je in verschillende soorten, je hebt langzame eiwitten en snel opneembare eitwitten. Deze laatste betreft de WEI-Eiwitten (Whey), de langzame zijn meestal een combiantie van snelle en langzame, o.a. caseine (melk), ei-eiwit en wei-eiwit.
Snel opneembare eiwitten zijn geschikt voor na de training (1 uur na de training) en langzame zijn bij uitstek geschikt voor over de normale dag verspreid. Omdat de afgifte dan wat geleidelijker gaat.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van de spieren en zonder eiwitten kun je ook geen spieren bouwen. De hoeveelheid eiwit die genomen moet worden, daar zijn verschillende meningen over. Ik zelf raad toch echt aan om gewoon minstens bij de 1,8 - 2 gram per Kg lichaamsgewicht te zitten. (inclusief dagelijkse voeding) Dit is nodig om de spieren op te kunnen bouwen.

Koolhydraten zijn ook heel belangrijk, deze zorgen voor de energie van je lichaam die je nodig hebt om energiek te kunnen blijven gedurende de dag. Kom je koolhydraten te kort dan zal je lichaam eiwitten nemen voor de brandstof van het menselijk lichaam, en zijn er geen eiwitten meer dan zal je lichaam je spieren afbreken. Je begrijpt dat is wel het laatste wat je wilt, dus zorg ook voor voldoende koolhydraten verspreid over de dag.

Eiwit- & Koolhydraat poeders:

Deze zijn te verkijgen bij menig voedingssuplementen winkel en je hebt er verschillende doseringen van per pot of emmer. de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die zijn toegevoegd en die je binnen krijgt zijn meestal per 100 gram aangegeven. Bij koolhydraat poeders zit er meestal per 100 gram ook nog gemiddeld genomen 20 gram aan eiwitten in verwerkt, en dat is ook mooi meegenomen. Dit kan overigens ook verschillen per merk. Vraag hierna gerust bij de winkels. Ik zelf ben nogal cynisch over de meeste winkels, omdat ze je dingen liever aansmeren dan dat ze je daadwerkelijk pure raad geven. Bij twijfel kun je altijd hier je vragen stellen, mail me desnoods, of mail iemand anders hier op deze site, of op een andere site.

Eiwit & koolhydraat poeders zijn niet goedkoop, hier en daar zal er wel een stunt bijzitten maar meestal houdt het daar bij op. Kijk daarom ook goed naar de hoeveelheden per emmer, want voordat je het weet ben je veel duurder uit dan je had gewild. Ook aantrekkelijke aanbiedingen met snel opneembaar etc.etc. of in vloeibare vorm. Zijn meestal mooier gezegd dan gedaan, aangezien de voedingswaarde echt niet beter is dan wanneer je bij een onbekende merk de eiwitten en koolhydraten haalt.

De reden dat iemand papperig van creatine gaat worden is dat diegene, aanleg heeft om sowieso veel vet op te slaan. En diegene drinkt waarschijnlijk te weinig water, zodat creatine vanzelf veel vocht vasthoud van datgene wat je lichaam binnenkrijgt. Vandaar een beetje de pap achtige look. Dit verschilt overigens per stofwisseling van mensen, en lichaamsbouw. Als jij aanleg hebt om dik te worden, dan zou ik weinig koolhydraten innemen om zo het een en ander te compenseren. Drink gewoon veel water dat is erg belangrijk. En train ook een keer per 2 weken (of meerdere keren) een keertje droog. Ik wil hiermee zeggen. Doe meer herhalingen dan nodig is bij een oefening om zodoende al het vocht weg te trainen dat zich in de spieren heeft opgehoopt. Doe je dit op een juiste manier dan zullen je spiergroepen beter zichtbaar worden in de loop van de tijd.
Kijk na verloop van tijd even hoe je lichaam reageert, dan pas kan je oordelen en de effecten eventueel terugkoppelen naar mijn verhaal.

Oke creatine is goed, in combinatie met HMB is helemaal niet slecht, maar om bij HMB een beetje voordelig uit te zijn moet je aardig wat mg innemen, en dan kom je behoorlijk prijzig uit. denk aan (7000 mg) Ik zelf heb niet daverende effecten bemerkt met HMB. Creatine daar zou ik jouw geval dan meer mijn geld op in zetten.

Als je dan toch HMB wilt gebruiken naar verloop van tijd, dan zou ik persoonlijk niet alleen Creatine en HMB gebruiken, maar maak dan het hele plaatje compleet door ook nog eens een grote hoeveelheid BCAA's in te nemen met eventueel Glutamine erbij. Deze 4 supplementen moet je zien als een compleet setje, met elkaar zijn ze echt supersterk mits je correct en hard traint! Dit bedoel ik echt serieus en is misschien een beetje cliche. Maar alleen dan heb je profijt van de supplementen, zoniet dan is het pure geldverspilling.
Dit neemt trouwens niet weg dat wanneer je een paar van die supplementen zou gebruiken ze niet goed zouden werken. Maar wat is "goed" daar zul je zelf achter moeten komen wat deze supplementen bij jou voor een effect hebben.

Bovendien geldt ook weer, het is een geldkwestie. Heb je een klein budget zul je toch overwegingen moeten maken, om zo goed mogelijk uit te kunnen komen. (hierbij is Creatine grondlegger nummer 1)

Zeker omdat je nu net gaat beginnen is het van belang dat je je lichaam laat wennen aan dit proces wat namelijk geheel nieuw is voor je lichaam. Daarom zou ik alleen met Creatine beginnen, en dan beginnen met de oplaadfase (1 week, 20 gram per dag) en dan steeds de normale dosering van 5 gram per dag innemen. Wat betreft het merk creatine, niet elke merk is ook even zuiver, en niet elke merk heeft een goede prijs/kwaliteit verhouding.

Ik denk zelf aan het merk DYMATIZE® of PERFECT BODY® Ik vind het een vertrouwde merken, en niet extreem duur (goede kwaliteit/prijs verhouding), (UNIVERSAL® daarentegen is best duur, ook meer luxe dat wel)en je hebt goede keuze aan verschillende doseringen per potje. Ik weet niet waar jij je supplementen wilt gaan halen, maar in de echte supplementen-winkels liggen de prijzen over het algemeen wel iets hoger dan op de internetsites, daar moet je niet van schrikken. Kijk daarom ook goed wat je neemt en orienteer je op verschillende dingen alvorens iets te gaan halen, zodat je geen miskoop doet.

Boven alles geldt: Spieren zitten niet in een pil of poeder! Spieren zitten in je wilskracht en training.

Ik doe niks aan die dingens, mijn leven is al holderdebolder waar geen grammetje vet overblijft. Wens jullie veel vet en dikheid stelletje luilakken

Originally posted by Vijai
Voedingschema's, trainingsschema's tips, vragen e.d over fitness kunnen allemaal in deze topic besproken worden.

Hier alvast een link waarin je kunt zien met welke oefeningen je bepaalde spiergroepen kunt trainen.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Ey Cool. leuk initiatief... Ik ben ook weer hard bezig...

De schema waar ik groot mee geworden ben :)

elke spiergroep 1x in de week. 3 oefeningen bij grote spiergroepen en 2 bij de wat kleinere.
4 setjes per oefening waarbij ik gebruik maak van aflopende sets waar ik steeds zwaarder in gewicht ga, bv 12x70 kilo, 10x100 enz

dag 1...borst en biceps
dag2... benen en kuiten
dag3... rust
dag4... schouders en triceps
dag5... rug en biceps
dag6...rust
dag7...rust

Originally posted by Vijai
De schema waar ik groot mee geworden ben :)

elke spiergroep 1x in de week. 3 oefeningen bij grote spiergroepen en 2 bij de wat kleinere.
4 setjes per oefening waarbij ik gebruik maak van aflopende sets waar ik steeds zwaarder in gewicht ga, bv 12x70 kilo, 10x100 enz

dag 1...borst en biceps
dag2... benen en kuiten
dag3... rust
dag4... schouders en triceps
dag5... rug en biceps
dag6....rust
dag7....rust

Goed schema, zoiets in die vorm had ik vroeger ook een keer gedaan. Maar had niet echt super veel resultaat...

Als ik weer eens ga beginnen, dan pak ik eerst mijn hele lichaam geleidelijk weer op, daarna ga ik over op 1-2 spiergroepen per dag. Kun je zeker weten maximaal gaan pure focus op hooguit 2 spiergroepen! :D